満杯

この初心者向けのヨガにインスピレーションを得た自宅トレーニングは、体にエネルギーと活力を与えます。

本格的な全身トレーニングを楽しむには、積み重ねたウェイトラックが必要だと思いますか? もう一度考えて。 レスミルズのトレーナー、プレゼンター、評価者であるダニエル・モヘブ・チョークリによる、ヨガにインスピレーションを得たこの自重サーキットは、頭からつま先まで体を強化し、柔軟性、可動性、関節の安定性の向上というボーナス効果をもたらします。

このワークアウトは、世界的なフィットネス会社のトレードマークである BodyBalance クラスを応用しており、スローテンポ、アイソメトリックホールド、あらゆる能力や経験レベルに合わせて繰り返し、微調整できる一連のエクササイズを利用しています。

「この全身の流れはシンプルですが、信じられないほど効果的です」とチョウクリ氏は言います。 「これは、体幹の深部の強さ、肩の安定性、脊椎の屈曲と伸展を開発し、無視されがちな背中の姿勢の筋肉に挑戦しながら、体のすべての筋肉を活性化する素晴らしい方法です。」

このサーキットがヨガの基本を利用し、吸気と呼気を関節や筋肉の正確な動きと一致させることで、流れ、伸び、呼吸し、リラックスする際に凝り固まった部分を解放しながら、痛みや痛みを軽減するのに役立つはずです。

このヨガにインスピレーションを得た完全なワークアウトは 7 つのフェーズで構成されています。 ここで Choucri は各セクションに分けて、ポジションへの移動方法、各ポーズを保持する時間、次の動作に移行する方法を説明しています。

「このシーケンスの各段階を練習して実行するだけでなく、すべての段階を感じることにも時間をかけてください」と彼は言います。 「作業はスムーズかつ正確に。作業がスムーズであればあるほど、より良い結果が得られます。」

各要素に自信が持てるようになったら、動きを組み合わせて 1 つの連続した流れるようなシーケンスを作成します。 「各ステージのホールドとタイミングを調整しながら快適になり、可動域、体幹の強さ、スタミナに挑戦して、進歩を続けてください」と Choucri 氏は言います。

レスミルズは YouTube に BodyBalance チュートリアルを公開しており、以下の動きやクラスで使用される他のポジションを示しています。

チョークリ氏は、このフローを朝、昼、​​夜に実行すると、心を開き、体を活性化し、感覚をリフレッシュできると言います。 体力、安定性、柔軟性が必要なだけ、何度でも繰り返してください。

鼻から息を吸います。 腕を頭の上に上げます。 肩が動かせる場合は、手のひらを合わせて押します。 腹部を優しく引き締めます。 肩甲骨を下にスライドさせて首の緊張をほぐします。 楽しみにしていてください。 この一連の動作を 1 回だけ完了すると、フローが開始されます。

息を吐きながら、膝を曲げて腰から体を折り、腹筋を強く引き締めます。 指または手のひらを床に置き、膝を必要なだけ曲げます。 一定の速度で鼻から呼吸し、この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。

手のひらを足の外側の床に置き、前膝を足首の上に置きながら、片足を大きく後ろに下げてランジの姿勢になります。 反対の足を後ろに下げ、両足が腰幅になるように置きます。 腹筋を引き締め、腰を持ち上げて体が逆Vの字を描くようにします。 首を保護するために、あごを胸に押し込みます。 膝をわずかに曲げ、胸を太ももに押​​し付けて、背中に走る脊椎伸筋を活性化します。 この位置を60秒間保持します。

手と足の位置を維持し、あごを胸に押し込んだまま、背中上部を丸め、体を前方にずらしてストレートアームプランクで終了します。肩を手の上に置き、体を前から一直線にします。頭からかかとまで。 腹筋を強く引き締め、床を力強く押し出すことで胸を活性化し、背中上部にスペースを作ります。 20〜30秒間その状態を維持し、腰を持ち上げて下向きの犬の姿勢に戻します。 合計10回繰り返します。

腕を伸ばしたプランクの姿勢の一番上から、膝を床まで下げます。 腹筋を強く締め、あごを胸に押し込み、肘を曲げてゆっくりと体を肘の高さまで下げます。 肩甲骨の安定性を維持するために、肩甲骨を後ろと下に引きます。 腹筋に力を入れ、肘を肋骨にしっかりと押し込みながら、床を押し離して膝の上のプランクの位置に戻ります。 10回繰り返します。 上半身と体幹の強さが許せば、最初は膝をつかないでこの動きを行ってください。

ワニのポーズの膝立ちのバリエーションから、あごを胸に押し込み、体を床に下げます。 肩甲骨を前後に引き、臀部を締めます。

手で押しながらゆっくりと胸を持ち上げ、腹筋を強く引き締めます。 この赤ちゃんコブラの姿勢を 30 秒間保持してから、ひざまずくワニのポーズに戻ります。 合計10回繰り返します。

上半身と体幹の強さが許せば、代わりに上向きの犬を試してみてください。 完全なワニのポーズから、膝を床から離し、あごを胸に押し込み、体を床のすぐ上まで下げます。 つま先から足の甲を片方ずつ床に押していきます。 腕を伸ばして胴体を持ち上げながら手と足を床に押し付け、臀筋、大腿四頭筋、上腕三頭筋、腹筋を強く締めます。 膝と太ももが床から少し離れた位置にある必要があります。 この上向きの犬の姿勢を 30 秒間保持します。 膝を床から離して完全なワニの開始位置に戻ります。 合計10回繰り返します。

赤ちゃんコブラまたは上向きの犬の最後の繰り返しから、腰を持ち上げて下向きの犬の姿勢に戻ります。 手を肩幅に開き、足を腰幅に開き、腹筋を引き締めます。 下向きの犬を30秒間抱きしめます。 足を手に向かって前に出し、膝を曲げて前屈の姿勢で終了します。 30秒間押し続けます。 腹筋を引き締め、臀筋を締めながら、ゆっくりとゆっくりと山のポーズに戻り、全体の流れをリセットします。

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サム ライダーは、健康、フィットネス、ウェルネスを専門とする経験豊富なフリー ジャーナリストです。 10 年以上にわたり、彼はオリンピック、クロスフィット ゲーム、ワールド カップについてレポートし、エリート スポーツ、栄養、筋力とコンディショニングの著名人にクイズを出してきました。 Sam は REPS レベル 3 資格を持つパーソナル トレーナー、オンライン コーチ、そして Your Daily Fix の創設者でもあります。 サムは、マッサージ ガンとフィットネス ミラーのコーチ指定レビュー担当者でもあります。

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