ピラティス vs ヨガ: どちらがあなたに適していますか?

ヨガとピラティスについて知っておくべきことと、それらがランナーにどのようなメリットをもたらすかを詳しく説明しました。

多くの場合、ピラティスとヨガは同じカテゴリーに分類されます。 それは当然のことです。これらは両方とも心身の練習であり、クロストレーニングのための影響の少ない方法を提供します。 また、PiYo と Yogilates など、2 つのトレーニング方法を組み合わせたものもあります。

ただし、2 つのワークアウトには大きな違いがあるため、何が違うのか、どちらが自分に適しているのか疑問に思ったことがある場合は、ピラティスとヨガの両方についての究極のガイドをご用意しています。 ランナーはそれぞれのメリットを享受できます。 知っておくべきことは次のとおりです。

ヨガとピラティスは、どちらも適切な呼吸法に焦点を当てていること、衝撃の少ない運動（つまり、ジャンプはせず、常に少なくとも片足を地面につける）を提供し、それぞれの練習を異なる目的に合わせて調整できるという点で類似点があります。初心者でも上級アスリートでも、フィットネスレベルに合わせて調整できます。 さらに、ピラティスとヨガの両方を、マットと動きに集中する時間だけを備えた最小限の器具で行うことができます。

さらに良いことに、ピラティスとヨガはどちらも研究に裏付けられた健康上の利点を提供します。 たとえば、ニューヨーク大学グロスマン医学部の研究者らによる研究では、ヨガには不安を軽減する可能性があることが判明しました。 2014年にEuropean Journal of General Cardiologyに掲載された別の研究では、心臓病の危険因子を減らすヨガの効果が強調されています。

ピラティスに関しては、2021年にFrontiers in Neurologyに掲載された研究では、ピラティスが筋力、バランス、柔軟性を促進できると述べています。

2021年にPLoS Oneに掲載された別の体系的レビューとメタ分析では、ピラティスとヨガの両方の実践が高齢女性の骨密度の維持に役立つ可能性があり、これらの形式の運動は筋力とバランスに有益であると述べています。

それでは、どのプラクティスを選択する必要がありますか?また、それらはどのように異なるのでしょうか? 各分野の専門家に話を聞いて詳細を説明しました。

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ピラティスはもともとジョセフ・ピラティスによってリハビリテーション方法として開発されました（それがその名前の由来です）。 ピラティス財団によると、ピラティスは患者の四肢をサポートするために（歩くことができない患者の）病院のベッドにベッドスプリングを取り付けた。 彼が開発した機材の多くは、今でも各地のスタジオで使用されています。

1923 年にピラティスがニューヨーク市に移ったとき、彼は最初の公式ピラティス スタジオを開設し、ダンサーの間で人気になりました。 現在、ピラティススタジオは全国各地で見つかります。

今日のピラティスのクラスは、アイソメトリック ホールドの実行だけでなく、短縮された可動域 (パルスを思い浮かべてください) での移動に焦点を当てています。 各エクササイズは体幹の強さと、各ポーズを行う際に強くてしっかりとした中央部を維持できるかどうかに大きく依存します。

また、ピラティスはストレッチしながら筋肉を活性化することに主に重点を置いている、とニューヨーク州ブルックリン在住の500時間認定ピラティスインストラクター、アビー・サスキン氏は語る。 「ピラティスは非常に効率的なトレーニングです。なぜなら、筋肉の限界域、つまり筋肉を伸ばした位置で収縮させると、より強く、より柔軟な筋肉も作られるからです」と彼女は言います。

一部のピラティス クラスはマット上で行われ、ボール、バンド、リング、フォーム ローラーなどの小道具が含まれる場合もあるとサスキン氏は説明します。 「マットピラティスは、伝統的にピラティスによって開発された一連の34の動きであり、体重のみを抵抗として使用する全身トレーニングを構成します」と彼女は言います。

他のクラスには改革者が関与します。 リフォーマーは、スプリング、滑車、ロープ、スライド台車を備えた動くマットのように見える伝統的なピラティス器具です。 リフォーマーでは、バネの抵抗に抗して腕と脚を使いながら、動くマットの上でバランスをとることが体幹に挑戦します。 グループクラスでは通常、寝転んだり、ひざまずいたり、リフォーマーの上に立ったりして、さまざまな角度から自分の体幹に挑戦することになる、とサスキン氏は言う。

「（マットクラスとリフォーマークラスは）どちらもレジスタンストレーニングに焦点を当てており、自重またはスプリングを使用して筋肉の強化とストレッチを同時に行い、体幹の強化にも挑戦します」とサスキン氏は言います。

ピラティスがヨガと異なる点は、特にリフォーマーを使用する場合、またはマット クラスに軽量のウェイトやバンドを組み込む場合でも、レジスタンス トレーニングに重点を置いている点です。 ピラティスでは、この抵抗を機能的な動作パターンや日常生活で実践するパターンに組み込むのだとサスキン氏は説明します。 「ピラティスのクラスでは、スクワット、プランク、オーバーヘッドリーチなどの日常的な動きを見ることができます」と彼女は付け加えた。

これまでピラティスのクラスを受講したことがない人には、おそらく改革者スタイルのセッションが最適だとサスキン氏は言う。 「リフォーマーには可動マットがあり、スプリングとストラップが追加されているため、強化やストレッチのために筋肉を分離するのが簡単です。そのため、ピラティス講師と1対1で使用する場合、ある意味、初心者や怪我から回復している人にとってはより良いです。」サスキン氏は言う。

サスキン氏によると、マットよりもリフォーマーのほうが筋肉をより効果的に分離できる動きの例は、レッグサークルだという。 「ストラップを押して足で円を描きます。このエクササイズは、股関節の可動域の拡大、ハムストリングのストレッチ、体幹の安定性に重点を置いています」と彼女は言います。 （同じエクササイズをマットの上でも行うことができますが、ストラップの助けを借りずに行うことができます。つまり、腹部と股関節の屈筋に焦点を当てたエクササイズになります。）

サスキン氏によると、ピラティスのクラスの強度はピラティスの種類（マットかリフォーマー）やインストラクターによって異なりますが、全身へのワークアウトが多く、体幹の大きな燃焼が期待できるそうです。

「ピラティスは強度の調整ができるので、それが利点の 1 つです」とサスキン氏は言います。 「ピラティスでジャンプのようなプライオメトリックの動きはほとんど見られませんが、プランク、スクワット、ランジなどの体全体に負荷をかける動きを組み込むことで、よりアスレチックなピラティスのクラスでは間違いなく汗をかくでしょう。」

ほとんどのクラスは少人数で行われるため、インストラクターから特別な注意を払い、正しいフォームを習得できるようにサポートします。

ランナーとして、ストライド全体の可動域とストライド全体の強さが必要ですが、ピラティスはその可動性と強さを構築するのに役立ちます。

ピラティスの特徴である体幹の安定性は、ランナーにとって道路上で直立姿勢を維持し、効率的に走るためにも非常に重要です。 ピラティス 100 として知られる古典的な動きは、腕を動かし、呼吸に集中しながら中空ホールドのような姿勢を維持するもので、ランナーの体幹の強さと持久力に役立つピラティス エクササイズの好例です。

ピラティスは、ランナーが依存している他の筋肉を強化する優れた方法でもあります。 「ランナーは大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋に多くのパワーを持っていますが、これらの筋肉をフルレンジで鍛えないと、潜在的なパワーを大幅に逃してしまい、怪我をしやすくなる可能性があります」とサスキン氏は言う。 「ピラティスでのグルートブリッジのようなシンプルな動きは、ランナーの柔軟性とバランスの取れた強さを助けるのに最適です。なぜなら、硬い大腿四頭筋や股関節屈筋を伸ばしながら、弱い臀部やハムストリングスも強化できるからです」と彼女は付け加えた。

ランナーはまた、ピラティスのクラスで取り入れられる呼吸法から恩恵を受けることができます。各クラスでは、体幹を鍛えるために呼吸によるウォームアップから始めることが多いからです。 サスキン氏が言うように、「呼吸は体幹の活性化に直接関係しているため、ピラティスの柱の1つです」。

「ピラティスの教師は、体幹の活性化と安定性を促進するために、エクササイズのより難しい段階では授業中に息を吐くよう生徒たちに指示します」と彼女は付け加えた。

ヨガのルーツは約5,000年前のインドにまで遡ります。 それは肉体的な練習であるだけでなく、精神的な練習でもあると考えられています。

ヨガは瞑想的な要素と、呼吸と体のつながりに根ざした訓練です。 ヨガとは、身体、呼吸、精神をくびきで結ぶ、あるいは団結させることを意味します。 ヨギの目標は、多くの場合、心を静め、肉体的状態と精神的状態の調和を見つけることです。

一般に、ヨガは呼吸（プラナヤマ）に関連したアーサナ（または特定のポーズ）の練習です。 ヨガは精神に焦点を当てた練習として始まりましたが、今日のクラスにはより身体的な要素が含まれています。 現在、ハタ、ヴィンヤサ、パワー、陰、アシュタンガ、アイアンガーなど、あらゆるフィットネス レベルや好みに合わせたさまざまなスタイルのヨガが存在します。 ホットヨガ、チェアヨガ、リストラティブヨガなどのより現代的なスタイルもあります。

ヨガにはさまざまなスタイルがあるため、クラスもさまざまです。 結び付け要因は、ヨガのクラスでは呼吸と各ポーズが連動し、各ポジションをゆっくりと移動することが多く、クラスと各ポーズに参加するようにインストラクターから注意を促されることです。 ほとんどのヨガのクラスでは、ポーズを素早く流れるように練習するか、ポーズを次のポーズにつなぎながら少し長めに保持します。

ニューヨーク市のダム・グッド・ヨガの創設者であり、4つのスタイルのヨガ（ハタ、ヴィンヤサ、リストラティブ、陰）の認定資格を持つサラ・ストリメル＝ベントレー氏は、彼女のクラスの長さは通常60分から75分で、背骨のウォーミングアップから始まると語る。 、関節、足首、そしてクラス中に焦点を当てる筋肉群。 ヨガのクラスではよくあることですが、ストリメル＝ベントリーは、倒立、カラスのポーズ、開脚などの難しいピークのポーズに向けてクラスを指導し、そこからクラスを元に戻します。

ほとんどのヨガのクラスでは、ポーズを修正したり快適にポーズを取れるよう、ブロック、ストラップ、ブランケットなどの小道具を提供しています。 ヨガ講師の中には、教えるアーサナに関連したテーマや哲学を指導の中に織り込む人もいます（戦士のシーケンスを行うときに力をもらった気分になったり、下を向いた犬のポーズで胸を開くときに心を開くなど）。

ほとんどのヨガのクラスでは、最後にリラックスできるシャヴァーサナ（または死体のポーズ）も期待できます。 これは、照明を落とし、マットの上で伸びをし、瞑想し、心地よい音や音楽を聴き、意識的に緊張を解く時間です。これらすべてはランナーにとって間違いなく有益であり、多くのヨギーにとってはクラスのお気に入りの部分です。

ストリメル・ベントレー氏は、ヨガはランナーに短くて固い筋肉を伸ばして強化する機会を提供すると述べています。 「ヨガはランナーにとって重要です。なぜなら、ランニング中に繰り返されるストライドの動きを相殺してくれるからです」とストリメル・ベントレー氏は言います。 たとえば、ランニング中にハムストリングスが収縮するが、定期的なヨガの練習は、走るために頼りにしている使いすぎた筋肉を伸ばして開くのに役立つ、と彼女は付け加えた。

適切な呼吸法を学び、さまざまな種類の呼吸法を試すことは、ランナーが呼吸をよりコントロールできるようになり、パフォーマンスの向上に役立ちます。

ヨガの練習はマインドフルネスを促進し、これはランニングにも効果があります。 今ここにいることとマインドフルであるという意識を活用し、今ここが重要であることを思い出すことは、その長期を乗り切るのに役立ちます。

ピラティスはヨガほど古くはありませんが、それでも確かな歴史があります。 どのクラスを受講する場合でも、優れたピラティスセッションは体幹を活性化し、より機能的な可動性と筋肉の強化に役立ちます。 したがって、特に体幹の筋力と筋持久力を強化したい場合は、ピラティスを選択してください。

さまざまなヨガ クラスがあり、パワー クラスで素早く動いて熱を高めたい場合でも、陰クラスやリストラティブ クラスでリラックス、瞑想、ストレッチをしたい場合でも、誰にとっても何かが見つかります。 強度に関係なく、優れたヨガのクラスは心をリラックスさせ、体を緩めて柔軟に感じさせます。 もう少し控えめなものが必要で、自分の考え方にももっと集中したい場合は、ヨガに行ってください。

ヨガとピラティスはどちらも、クロストレーニングの日に追加するのに最適な、衝撃の少ないエクササイズです。 あなたの目標や過去の怪我に応じて、どちらかが他よりも適している可能性があるため、最初にそれらの目標を設定してください。

自分にとって何が適切かを医師または理学療法士に確認することが常に賢明です。 いくつかのクラスとインストラクターを試して、最も気に入ったものを見つけるのも良い選択肢です。

ジェニファー・アッカーは、2022 年 1 月にランナーズ ワールドと自転車の編集スタッフに加わりました。元フリーライターであり NCAA ランナーでもある彼女は、子供の頃からランニングを始め、基本的には止まらなかった。 彼女はハイキング、スキー、マウンテンバイクなどのアウトドアアドベンチャーも大好きです。

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